美容やダイエットの天敵!不眠のチェック法はこれ!

まずは、不眠のチェック!

1.寝る時間が決まっておらず毎日ばらばらである

2.平日にあまり寝られないため休日に「寝だめ」をする

3.起きた時に「良く寝た」とは思えない

4.寝つきが悪い事が多い

5.夜中に何度か起きてしまう事がある

6.思ったよりも早く起きてしまう事がある

7.よく昼間に居眠りしてしまうことがある

8.集中力が途切れがちでイライラすることが多い

9.最近面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない

10.自分は寝なくても大丈夫なほうだ

11.眠れないのは異常ではない

12.仕事が忙しいと寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう



合計個数で自分を検証してみましょう!

⇒問題なし

1~3個⇒基本的には大丈夫なんですが、生活改善や睡眠の質を上げるなどセルフケアをおススメします!

4~9個⇒少し注意が必要です。セルフケアで改善できないようでしたら、市販の*睡眠改善薬などを使ってみるのも良いでしょう。絶対、癖にならに様に気を付けましょう!

10~12個要注意。不眠症に近い状態、専門医への相談をお勧めします。

*睡眠改善薬とは、医師の処方が無くても薬局で買える市販薬で一時的な不眠の症状に対し必要に応じて使用するもなので、続けて使わないよう注意しましょう!

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不眠を防ぐ為のセルフケアをしましょう!


不眠を防ぐ為のセルフケアとは、例えば、・生活習慣を改善する・寝室の環境を整える⇒(室温26度前後、湿度50%)などして、まず、「快眠」の為の準備をしましょう。

正しく睡眠をとるために欠かせないのが、「睡眠ホルモンを正しく出すこと」で不眠症を改善していきます。

睡眠ホルモン」とは、メラトニン(松果体で作られる、血液を通じて全身に流れる自律神経を通じて脈拍や体温を調整、眠りにつく為の準備を行う)

メラトニンには1日の中でサイクルがあって、朝起きて太陽の光を見てから14~16時間位経つと脳の松果体から分泌されるという検査結果が出ています。

夜に増えてきたメラトニンは500ルクス以上の光を見ると大幅に分泌が減ってしまい、300ルクス以上で減り始めます。

分泌サイクルの注意点としてはとてもデリケートなホルモンなので、注意して習慣化したいですよね。

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血液中のメラトニン濃度を上げることが重要ですが、明るい光を見る事でなかなか分泌されにくくなってします。

最近このような人が多いと思いますが、布団の中で携帯やスマートフォンを見るということは、暗い場所での30cm以内の距離は約500ルクスに相当するので、快眠には大変マイナスです。

明るさの大体の目安ですが、暗い部屋で見るPC画面⇒500~1000ルクス、深夜のコンビニの店内の照明⇒1000~1500ルクスで、昼間、曇りの日でも10000ルクス以上はあるので参考にして下さい。
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ではまず、睡眠ホルモン(メラトニン)を減らさない方法で挙げられるのが、

①日中に30分日光に当たると夜にメラトニンが減ることをストップしてくれるので、出来るだけ外へ出て窓際で明るい光を浴びる。

②照明は白い光と暖色系の光を見た場合では白い光を見た方がメラトニンが減ってしまうので、夕方から夜にかけては暖色系の光の下で過ごすようにする。

③歯磨きをする時間はというと、寝る前に歯を磨くと、歯茎を刺激して睡眠ホルモンが減ってしまうので、歯磨きは眠る1時間以上前に済ませるようにすると、その後またホルモンの分泌は復活する。


室温が26度を保てるならエアコンもOKで、眠り始めの3時間が一番深い睡眠が取れるので、タイマー設定で3時間はエアコンを26度に設定してぐっすり眠ることが良いでしょう。

睡眠ホルモンを食事で増やすには、トリプトファンという必須アミノ酸がメラトニンの合成に必要不可欠な物質が必要です。

トリプトファンは体の中では生成できないので食事から摂取するようにしましょう。

トリプトファンを多く含むのは「タンパク質」で、1日の必要量⇒500~600mgが理想といえます。

動物性タンパク質⇒チーズ100g (トリプトファン約290mg)、タラコ100g(トリプトファン約280mg)、牛肉100g(トリプトファン約218mg)

植物系タンパク質⇒豆腐100g(約98mg)、納豆100g(約240mg)

トリプトファンを手軽に摂取する方法でホットミルク200㏄(約80㎎)寝る1時間前に飲む事をおススメします。

また、ホットミルクにハチミツを入れるとなお体に必要な栄養素が摂取できて一石二鳥ですね。

全て実践することは難しいと思いますので、まずは出来そうなところから始めるといいでしょう。

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